A kismamák étrendje

Fontos szempont, hogy a várandóság idején is az egészséges táplálkozás alapjai érvényesüljenek az étkezésekkor:

• Lehetőleg azonos időpontban, naponta legalább négyszer-ötször étkezzünk, próbáljunk változatosan, sokszínűen táplálkozni. A változatos, sokféle nyersanyagból kialakított étrend minden fontos tápanyagot megfelelő arányban nyújt a szervezetünknek.
• Ételkészítéshez elsősorban növényi olajokat használjunk. Az étrendben alacsonyabb zsírtartalmú élelmiszerek szerepeljenek. Részesítsük előnyben a kevesebb zsíradék felhasználását igénylő ételkészítési módokat és eszközöket (főzés, párolás, sütőzacskó, alufólia).
• Kerüljük a túlzott sófogyasztást, használjunk többféle zöldfűszert.
• Fél liter sovány tej vagy azzal egyenértékű kefir, joghurt, sajt, túró mindennap szerepeljen az étrendben, mert ezek kiváló kalciumforrások.
• A halak, különösen az értékes zsírsav-összetételű tengeri halak rendszeres fogyasztása (hetente egyszer-kétszer) ajánlott.
• A természet tavasszal bőségesen kínál zsenge zöldségeket, amelyek tartalmazzák a szükséges vitaminokat és nyomelemeket. A gyümölcsök és a zöldségek javítják a szervezet általános állapotát és erősítik az immunrendszert. A C-és B-vitaminok, valamint az ásványi anyagok, így a kalcium, a vas és a magnézium iránti fokozott szükségletet fedezik a friss, megfelelően előkészített tavaszi zöldségek, például a sárgarépa, a spárga, a zöldborsó, a karfiol, a fejes saláta, a retek, a paraj és az újburgonya, és a teljes kiőrlésű gabonából készült termékek. Zöldségfélét és gyümölcsöt bőségesen ajánlott fogyasztani, összesen napi legalább 50 dkg mennyiségben.
• Mindennap szerepeljen az étrendben valamilyen teljes kiőrlésű gabonaféle. Ide tartoznak a teljes kiőrlésű lisztből készült barna-, korpás-, magvakkal dúsított kenyérfélék, pékáruk, a teljes gabonaszemet tartalmazó őrlemények, natúr gabonapelyhek, müzlik, zabkorpa.
• Édességet, desszertet az étkezések befejező fogásaként fogyasszunk. Közülük is a kevesebb energiát és zsírt tartalmazó, tej- vagy gyümölcsalapúakat részesítsük előnyben.
• Napi kétliternyi folyadék (víz, ásványvíz, rostos gyümölcs-és zöldséglé, gyümölcstea, tej) fogyasztása ajánlott. Az alkohol-és koffeintartalmú italokat kerülni kell.
• Csak friss és jó minőségű élelmiszert vásároljunk.
• Lehetőleg nyugodt körülmények között étkezzünk, kényelmesen, megterített asztal mellett, elegendő időt szánva a lakmározásra.

Mintaétrend kismamáknak

Az étrend összeállításának szabályai

Az alábbiakban az egyes táplálékcsoportokba tartozó élelmiszereket találhatja. Az élelmiszerek előtt található mennyiségek 1 adagnak felelnek meg. Minden táplálékcsoportnál megtalálhatja, hogy naponta hány adagot fogyasszon. Mindegy, hogy egyféléből fogyasztja a szükséges adagot, vagy többféléből állítja össze étrendjét. Előfordulhatnak átfedések, hiszen egy adott élelmiszer például nemcsak fehérjét, hanem kalciumot is tartalmaz.

Fehérjetartalmú táplálékok

Napi négy adagot fogyasszon az alább felsorolt ételekből. Egy adag 18-25g fehérjét tartalmaz.
3 pohár (2,5 dl-es) sovány tej vagy író
15 dkg sovány tehéntúró
7 dkg trappista vagy edámi sajt
2 db kockasajt
9 dkg ömlesztett sajt
10 dkg máj
12 dkg kövér marha- vagy sertéshús
7 dkg csirke- vagy pulykahús, bőr nélkül
15 dkg ponty
9 dkg tonhal
4 tojásfehérje
2 egész tojás és 1 tojásfehérje
15-18 dkg tofu (szójababból készült túró)

Fehérjedús tízórai-, uzsonnafalatok:
diófélék, olajos magvak, korpás keksz, joghurt, sovány sajt, búzacsíra

Fogyasszon legalább napi négy adagot az alábbiakból. A C-vitamint a szervezetünk nem tudja raktározni, ügyeljen rá, hogy egyetlen napot se hagyjon ki!
fél grapefruit (nagy)
2 dl grapefruitlé
1 nagy friss narancs
fél sárgadinnye
10 dkg eper
másfél nagy paradicsom
2 dl paradicsomlé
1,5 dl kipréselt zöldséglé
15-20 dkg reszelt nyers káposzta
1 zöldpaprika
15 dkg brokkoli
15-20 dkg nyers vagy 25 dkg főtt karfiol
20 dkg főtt karalábé
12 dkg spenót

Fogyasszon napi négy adagot az alábbiakból. Aki szigorú vegetáriánus, tehát nem iszik tejet, annak kalciumkészítményeket kell szednie. Kalciumból a szervezetnek napi kb. 1,3 grammnyi mennyiségre van szüksége.
2,5 dl sovány tej vagy író
1 dkg alacsony zsírtartalmú sűrített tej
40 dkg sovány túró
1 db kockasajt
4 dkg ementáli sajt
1 pohár joghurt
2,5 dkg sovány tejpor
12 dkg konzerv lazac
2-3 evőkanál őrölt szezámmag
15 dkg kínai kel
30 dkg kelkáposzta
40 dkg brokkoliKalciumdús tízórai-, uzsonnafalatok: mandula, sárgabarack, szárított füge, szezámmaggal vagy szójaliszttel készült sütemények.

Válasszon naponta 3-4 félét az alább felsorolt zöldségekből, gyümölcsökből. Legalább 1 adag feltétlenül nyers legyen.
10 dkg sütőtök
10 dkg cékla
15 dkg brokkoli
1 szál nyers vagy 6-8 dkg főtt sárgarépa
10 dkg kínai kel
15 dkg kelbimbó
10 dkg kelkáposzta
8 db nagy salátalevél
10 dkg friss vagy főtt spenót
10 dkg mangold
6-7 szál spárga
15 dkg zöldbab
20 dkg gomba
1 közepes krumpli
15 dkg cukkini
10 dkg petrezselyem
1 alma
2-3 sárgabarack
1 nagy őszibarack
1 közepes datolyaszilva
1 banán
15 dkg áfonya, feketeribizli, málna, eper
15 dkg friss cseresznye
15 dkg szőlő
1 szelet sárgadinnye
1 körte
1 szelet friss vagy konzerv ananász
fél mangó

Fogyasszon napi négy-öt adagot az alábbiakból.
1 szelet teljes kiőrlésű búza-, rozs-, másféle gabona- vagy szójakenyér
10 dkg főtt hántolatlan rizs
10 dkg vadrizs
10 dkg főtt zabkása
3 dkg édesítés nélküli müzli
5 dkg búzacsíra
10 dkg főtt köles- vagy hajdinakása
10 dkg teljes kiőrlésű búzalisztből vagy szójából készült főtt tészta
egy kis szelet fekete kenyér
10 dkg bab vagy borsó

A hétköznapi gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék és húsok legtöbbjében található vas. Fogyasszon naponta az alábbiakból.
szárított gyümölcs
máj és más belsőségek (erre viszonylag ritkán van szükség)
marhahús
szardínia
szójából készült sütemények
spenót

Ételeihez használjon fel napi 2 evőkanálnyi zsíradékot.
telítetlen zsírokat tartalmazó növényi olajok
telítetlen zsírokat tartalmazó margarin (maximum napi 1 evőkanál)
vaj (max. napi 1 evőkanál)
majonéz (max. napi 1 evőkanál)
Egy evőkanál zsíradékot helyettesíthet az alábbiakkal is:
fél kis avokádó
2 evőkanál zsíros tejszín
3 evőkanál sovány tejszín
2 evőkanál krémsajt
4 evőkanál tejfől
20 szem mandula, mogyoró, dió

Az alábbi ételek minden kismamának hasznosak. Ha nem vegetáriánus napi egy adagot vegyen számításba.
Ha vegetáriánus fogyasszon naponta négy adagot a hüvelyesekből és négy adagot a gabonafélék közül.

5 dkg főtt tarkabab
5 dkg szójabab vagy szójagranulátum
5 dkg mungóbab
5 dkg csicseri borsó
5 dkg lencse

10 dkg gabonaféle: hántolatlan rizs, búzadara, árpa, köles (minden adagot dúsítson 2 evőkanál búzacsírával)
4 dkg főtt szójatészta
5-10 dkg teljes kiőrlésű lisztből készült főtt tészta
5 dkg zabkása
5 dkg szezám-, napraforgó-, tökmag
6 dkg dió
4 dkg földimogyoró
8 dkg kesudió, mogyoró vagy pisztácia

1 adag bab, borsó, lencse, gabonaféle, főtt tészta (lásd fent)
2 szelet korpás kenyér
15 dkg zabkása
5 dkg müzli

5 dkg sovány sajt
10 dkg sovány túró
5 dkg edámi sajt
2 és fél evőkanál mogyorókrém
1 pohár joghurt 2 evőkanál búzacsírával